Trénink doma s židlí? Proč ne, židli máme všichni.
O
víkendu jsem si chtěla zacvičit u známých na zahradě a napadlo mě, proč
to nezkusit i s židlí. Cviky jsem samozřejmě zdokumentovala. Jedná se o trénink hlavně na nohy a zadek, ale procvičí se celé tělo.
Můžete
každý cvik cvičit vždy 1 minutu, nebo opakovat např. 20x jeden cvik.
Záleží podle vaší kondice a podle toho, jak se vám zrovna chce (těžší
bude ta 1 minuta - a to i na každou nohu).
Ženy po porodu:
doporučuji
zahájit tento trénink až, když nebudete mít rozestup břišních svalů - Diastázu. Lehčí cviky, které jsou i klidnější
a nepracuje u nich celé tělo označím písmenem P (jako po porodu), ty se
dají cvičit i dříve, kdy začnete, ale nechám na vás (rozhodně né dřív
jak 3 měs.po porodu, to zatím cvičte pánevní dno a CORE a choďte na
svižné procházky. Všechny tyto články najdete zde http://iva-mmt.blog.cz/rubrika/cviceni-v-tehotenstvi-a-po-porodu
). Naslouchejte při cvičení svému tělu a když vám bude říkat, že se mu
nějaký cvik necvičí příjemně a podobně, tak ho zatím necvičte. Ty cviky,
které nebudou mít u sebe písmeno P, jsou pro vás zatím nevhodné alespoň
do 7.měsíce po porodu.
Ženy kojící:
u
vás použiji písmeno K (jako kojící). U těch cviků, kde bude písmeno K,
je můžete cvičit. Vždy ale cvičte hlavně v klidu a pomalu, dotahujte
pohyby a ciťte je. Rozhodně nehmitejte, nekmitejte, nešvihejte,
neskákejte a nelapejte po dechu. Více o cvičení a kojení tady: http://iva-mmt.blog.cz/1406/kojeni-a-cviceni
Sestupy z židle:
stojíte na židli, jdnou nohou jdete dolu ahned zase nahoru a vyměníte.
Nohu na židli mějte u opěrátka, ať nejde koleno hodně přes špičku. Když
se vracíte nahoru snažte se co nejvíce jít vytaženi směrem nahoru.
Běh ve vzpor na židli:Zápěstí jsou pod rameny, pevný střed těla, hlava v protažení s páteří. Nehrbit se.
Výpad s židlí: mějte pořádný krok. foto mluví za vše.
Vzpor na židli se skoky:
viz.video. skáču vždy strana střed strana střed atd... snožmo. Pevný
střed těla. Zápěstí pod rameny. Nehrbit se. Foto platí stejné jako u
prvního vzporu.
Squaty u židle:
kolena nejdou příliš přes špičky, když jdete směrem nahoru odtlačujte
se celým chodidlem, ne pouze patou (ucítíte tak více břicho). Nešpulte
zadek k opěrátku židle - neprohýbat se. Střed těla pevný. Jen malinko
letmo se dotknete židle - kůže stehna se dotkne :)
Dámské kliky: viz http://iva-mmt.blog.cz/1403/tradicni-chyby-pri-cviceni-ii
K
Zadek s židlí a balónem: viz zde: http://iva-mmt.blog.cz/1405/tradicni-chyby-pri-cviceni-zadek-ii
je to cvik s názvem - 3. vezce
P, K
Tricepsový klik o židli: lokty jsou stále u těla, když jdete dolů lokty se nerozjíždějí od těla
P, K
Zanožování o židli:
záda rovná, střed pevný, jedna noha zanožuje, pomalinku, nespěchat,
tahem, špička směřuje k zemi, stojná noha není zcela proplá, kyčle jsou v
rovině (nevytáčejte se v kyčli) a nehýbejte se v bedrech, noha nejde
vlastně do zanožení (jakoby za vás) ale skoro do roviny s tělem.
P, K - (POZOR na prsa - zde zbytečně utlačujete prsa)
Zanožování v kleku o židli: obě kyčle po celou dobu cviku cítite na židli, neprohýbáte se - židle by vám to neměla dovolit, tahem, pomalu.
Žádné komentáře:
Okomentovat