Spalovací tepová frekvence - aneb kdy hubnu

Tepová frekvence udává počet úderů srdce za jednu minutu. Obecně platí tyto vzorečky pro výpočet maximální tepové frekvence a spalovací tepové frekvence.

pro ženy: 209 - ( její věk x 0,7) = maximální tepová frekvence

pro muže: 214 - (jeho věk x 0,8) = maximální tepová frekvence.

Spalovací (aerobní - "tukožroutská") tepová frekvence je 60% až 70% z vaší maximální tepové frekvence.

Například: žena 30 let:

Maximální tepová frekvence 209 - (30 x 0,7) = 209 - 21 = 188.

Spalovací tepová frekvence 180 x 60-70% = 180 x 0,60-0,70 = 108 - 126 tepů za minutu.

Žena se tedy bude při zátěži snažit udržet mezi 108 - 126 tepy, aby zdroj pro pohyb byl z tuků.

Tepová frekvence závisí na intenzitě zatížení a je spojená s výdejem energie. Rozděluje se na maximální, střední a nízkou zátěž. S intenzitou a dobou trvání cvičení se mění zdroj energie. Pokud chceme spalovat tuky, musejí být tuky zdrojem energie pro zátěž. Štěpení cukrů nastává od počátku cvičení, tuky se začínají štěpit kolem 12 minuty od začátku cvičení. Po dobu jedné hodiny se spalují cukry i tuky zároveň. Následně se štěpí jen tuky v závislosti na jejich množství v těle. Intenzita cvičení musí být nízká.

Důležité je, si uvědomit, že když cvičíte např. 30 minut v maximální tepovce, zdrojem pro vykonání tohoto tréninku, nebudou vaše tuky.

Maminky s miminky, které několik měsíců ležely s břichem a pak se 2 měsíce dávaly do kupy po porodu, bude svižná chůze ideální na spalování tuků v tukožroutské tepovce. Svižná chůze se nedá úplně určit. Pro jednu maminku to bude o něco pomalejší tempo, než pro druhou maminku, či pro trénovanější maminku, která už třeba půjde rychlochůzí.

Trénované ženy, které už několik měsíců chodí 5x denně na 90minut svižnou chůzí, budou pak mít třeba i při lehkém klusu spalovací tepovou frekvenci.

Tím chci říct, že u každého to bude jinak a postupem odcvičeného času se spalovací tepová frekvence bude i měnit.

Jak poznám svůj tep?

Nejspolehlivějšími a nejpohodlnějšími měřiči tepové frekvence jsou sporttestery. Hodinky, na kterých se vám ukazuje váš aktuální tep, díky pásce, kterou máte pod prsy (není to nic nepříjemného, u žen je to stejný pocit, jako když mají sport.podprdu). Puls se dá nahmatat na větších tepnách. Nejčastěji se používaná krkavice (největší krční tepna) a zápěstní tepna (mě osobně nejde počítat tepy na zápěstí, koukat u toho na sekundovku na hodinkách, tlačit kočárek a udržet tempo tak, aby byl ten počet co nejaktuálnější). 

 

Takže pro LAIKY se spalovací tepovka pozná tak, že jste v průběhu té sportovní činnosti schopni říct několik vět za sebou, aniž byste se zadýchali. Naopak když lapáte po dechu a říct jedno slovo je skoro o udušení - jste v maximální tepovce, té se kojící ženy musí vyhnout! Při maximální tepovce může začít kysnout mléko a prckům nemusí chutnat, a tím o něj můžete začít přicházet. A to nikdo nechceme! Proto se vyvarujte v době kojení všem youtube výzvám, 30 minutovým náročným tréninkům, či jiným náročným aktivitám, kdy lapáte po dechu a které trvají déle a opakují se často (nemusíte se bát vyjít schody, když nejde výtah, sice nahoře budete mít jazyk na patě, ale půjde o 5-10min, záleží do kolikátého patra jdete).

Sporttester: SUUNTO

 

Co smím cvičit po porodu - CHŮZE + CORE

Velmi efektivní a zároveň přirozený pohyb, je chůze. Je zapotřebí ji správně provádět, jinak se efektivita vytrácí.

Největší výhoda je, že máte kočárek. Tlačíte před sebou tedy "zátěž". Důležité je tlačit ho tak, abychom zapojili pánevní dno a hluboký stabilizační systém (hss - core).

- Vytahujeme se z páteře směrem nahoru

- Hlavu nemáme předsazenou

- Ramena a lopatky tlačíme dolu

- Hrudník směřuje nahoru

- Neprohýbáme se v bedrech

- Vtáhneme břicho do sebe - snažíme se pupík vytáhnout k hrudní kosti (tak posilujeme sval pánevního dna - Pyramidový sval)

- Zatneme pánevní dno

- Ruce drží rukojeť na šíři ramen, do rukojeti tlačíme polštářky na dlani, prsty jsou volné, a neopíráme se o ni jako o zábradlí

- Tlačení do kočárku vychází z celého těla

- Po chvilce byste měli cítit břicho (hlavně spodní část), ale i celé tělo

Od chvíle co můžete s prcekm ven, začněte se pořádně soustředit na chůzi a využít kočárek a procházky s tím spojené, jako obrovskou výhodu a trénink na celé tělo, na redukci hmotnosti, na zpevnění pánevního dna, ale i na hss (hluboký stabilizační systém). Využijte tento čas do maxima. Nejen, že máte klídek - prcek spí, jste v přírodě, je jaro, do toho jdete perfektní chůzí, tak aby zabíralo dno, břicho, prostě všechno při chůzi a do toho ještě spalujete tuky, jelikož jdete ve vaší spalovací tepové frekvenci, tím pádem není třeba se bát o mléko. Tak si ti užívejte, lépe strávený čas jen pro vás snad nemůže být!

Spalovací tepová frekvence zde - http://iva-fis.blogspot.cz/2014/05/spalovaci-tepova-frekvence-aneb-kdy.html

Cviky, které doporučuji, nebo jimi inspiruji (články v Tréninky pro maminky s kočárky) zařaďte do procházek až mezi 4 až 6 měsíci po porodu. Důležité je, abyste vy sama se na to cítila a dělalo vám to dobře. Rozhodně ale neskákejte a neběhejte, to pro dělohu a pánevní dno není vhodné. Nejdřív zaměřte cvičení na vnitřek a postupujte zevnitř ven. 9 měsíců trvala obrovská změna vašeho těla, nesnažte se o navrácení během prvních měsíců. Všechno má svůj čas. Tak postupně. První fáze pánevní dno, druhá fáze core a procházky, třetí fáze aktivnější procházky.

Choďte, co nejčastěji to půjde, nejlépe každý den 60-90minut (pokud zrovna s procházkami začínáte, nepřepalujte to a nesnažte se hned ujít 90 minut svižnou chůzí, všechno má svůj čas a k 90 minutám je třeba dojít postupně).

Trénink nejen pro maminky s kočárky I.

Začíná být hezky a teplo. Ideální na dlouhé a aktivní procházky s kočárkem i bez nich.

Začíná se blížit léto. Ideální čas začít na sobě makat, ať se to pěkně stihne.

Proto jsem vám pro představu vytvořila základní trénink, který zvládnete venku na aktivní procházce. Pokud samozřejmě vám slouží zdraví a nezlobí klouby. A jestliže kojíte, snažte se zadýchat jen tak, abyste zvládla mluvit. Jakmile se zadýcháte, že nebudete schopná říct např. "ten trénink, je tak svělej, děsně mě baví na sobě makat", tak se zastavte a oddychněte. Když se při kojení totiž dostanete nad spalovací tepovou frekvenci (kterou poznáte právě tím zadýcháním), může vám mléko trochu zkysnout a může se stát, že nebude prckům chutnat. Cvičte až 5 měsíců po porodu, nedoporučuji začít dříve.

Jak cvičit správně výpady a kliky najdete - Tradiční chyby při cvičení I.,II. Opravdu se kontrolujte, zda je cvik provedený správně! Je to jinak pak zbytečný, neefektivní a bolestivé (zranění, natažení, bolavé klouby, záda..)

Při každém cviku zpevnit na maximum břicho!

Jdem na to!

10min svižná chůze

5min protažení (viz. video na facebooku Iva Fiš - personal trainer for women)

10min svižná chůze

20 - 30 výpadů v chůzi za kočárkem (madla držet z boku a žádné opírání, viz video na mém facebooku)

5min svižná chůze

2x20 výstupů na lavičku (10x jedna noha až pak výměna a ještě jendou - viz.video)

15 - 20 kliků o lavičku

lehčí verze kliku o lavičku

těžší verze kliku o lavičku

10 kliků tricepsových (opatrně, zdání klame)

5min svižná chůze

20 výpadů v chůzi za kočárkem (zase)

15min svižná chůze (směr k domovu)

5min protažení

Počet samozřejmě záleží, jestli jste takový začátečníci, co cvičili naposledy ve škole na TV a školu jste ukončili před 5 lety, bude pro vás nereálně udělat 2x20 výstupů na lavičku, tak udělejte 2x10. Pro kojící ženy bych udělala 1x10 na každou nohy, udělala lehčí kliky o lavičku a pak znovu 1x10 každá noha výstupy o lavičku. Žádné zoufání, je to jen dočasné. 2x-3x týdně opakovat.

Tradiční chyby při cvičení - zadek II.

Tyto chyby při cvičení jsou vytaženy z cviků, které jsem uvedla v článku Problémové partie - Trénink nejen pro maminky s kočárky + ke všem těmto cvikům patří video na mém facebooku viz

http://iva-mmt.blog.cz/1405/problemove-partie-trenink-nejen-pro-maminky-s-kocarky

Mrtvý tah na jedné noze - "váha"

 

- Obě nohy nejsou úplně v propnutí

- Záda jsou zcela rovná

- Břicho zpevněné

- Trup a zanožovaná noha se pohybují současně, jakoby byly jeden kus

- Měla by vás pálit půlka (ta polovina zadku) na stojné noze

- Koleno stojné nohy nevtáčejte, musí jít rovně jako chodidlo

Zvedání pánve na míči

1. Verze - trup na míči

 

- nejednoduší, správnost provedení je stejná jako při popisu zde: http://iva-fis.blogspot.cz/2014/05/zadek-zanozovani-zvedani-panve.html

2. Verze - nohy na míči

- Nohy nejsou v úplném propnutí

- Míč se dá nahradit stolem, gaučem či židlí, s míčem je to těžší na vaši stabilitu

- Pánev mějte v neutrálním postavení - né v prohnutí a né v úplném podsazení

- Prdka se nepokládá na zem

Doma s nohama na gouči i se závažím :)

3. Verze - trup na míči nohy na židli

 

- Můžete si tento cvik představit i jako mrtvý tah, kdy máte obě nohy na zemi a předkláníte a narovnáváte trup, při této variantě nejste ve stoje, ale jakoby v leže

- Je to náročné na stabilitu trupu na míči, musíte být hodně zpevnění

- Pánev je v neutrálním postavení, tedy ne v prohnutí ani v podsazení

- Nesmí bolet v bedrech

Zvedání nohou v leže na břiše na lavičce

 

- Lavička lze nahradit jídelní židlí, kdy je břicho na židli a ruce na zemi

- Protáhněte páteř, jakoby vás tahali na skřipci za hlavu a kostrč

- Zvedáte nohy pouze do roviny, nezanožujte (viz video https://www.facebook.com/photo.php?v=556069794513631&set=vb.505451779575433&type=2&theater )

- Žádné prohýbání v bedrech, snažte se podsadit pánev a držet ji pevně, aby se hýbaly pouze nohy a né celá vaše pánev - kontrolujte se v zrcadle

- Možnosti: zvedáte natažené nohy / natahujete nohy ze skrčení / držíte nohy nahoře a roznožujete (to je více na boky) / ze spodu zvedáte natažené nohy do roznožení (také více na boky) = vše viz video výše uvedené

Tradiční chyby při cvičení - Zadek: zanožování + zvedání pánve

Něco ze soudku našich problémových partií. Jak jinak i při těchto cvicích se objevují časté a velké chyby, kvůli kterým cviky ztrácejí na efektivitě a hrozí bolesti v bedrech.

Video na mém facebooku:  https://www.facebook.com/photo.php?v=524992067621404&set=vb.505451779575433&type=3&theater

Zanožování:

- Ruce na loktech, dlaně na malíkové hraně

- Hlava v protažení s páteří

- Zanožovaná noha je skrčená přes 90 stupňů (kdo má doma overball, skřípne si tam overball)

- Chodidlo zanožované nohy je ve flexu

- Kyčle jsou ve stejné rovině (nevytáčíme se v pánvi)

- Nohou nešviháme, pouze tahem ji zvedáme jen tak vysoko, aby naše kyčle byly stále rovně

- Neprohýbat v bedrech

- Nohy nestřídáme hned po jedné, ale třeba až po 40

- Břicho zpevněné

- Viz.obrázek + VIDEO na mém facebooku (na videu ukazuji nejdříve první 3 jak se dělat nemají, až pak následuje jak se to dělat má)

Zvedání pánve:

- Často při tomto cviku bolí v bedrech, to vždy znamená, že ho necvičíte správně, v bedrech NIKDY při žádném cviku NESMÍ bolet !!!

- Nohy jsou na šíři kyčlí

- Ruce leží dlaněmi nahoru

- Pánev zvedáme podsazenou, odlepujeme ji od země postupně obratel po obratli, stydká kost je vždy výš než pupík, prsa či jiná partie horní části těla.

- Dolu pokládáme zase obratel po obratli, zadek se ale země nedotkne

- Pro větší efektivitu zatneme nahoře pánevní dno (pořádně)

- Viz.foto + VIDEO na mém facebooku (je to v pokračování prvního videa se zanožováním, prvních 5 cviků předvádím tak jak to nemá vypadat a pak následuje, ve chvíli kdy si sáhnu na kyčle, tak jak se to má dělat)

Tradiční chyby při cvičení - Výpad + squat

Mezi nejčastěji prováděné cviky na nohy a zadek jsou výpady a squaty. U těchto dvou cviků jsou často viděné chyby. To mě vždy znepokojuje, jelikož každý špatně prováděný cvik ztrácí na efektivitě výsledku a hrozí nebezpečí úrazu. V tomto případě jsou časté bolesti kolenou a v bedrech. Abychom předešli bolavým nepříjemnostem, musíme si dát pozor na chyby.

Na mém facebooku https://www.facebook.com/pages/Iva-Fi%C5%A1-personal-trainer-for-women/505451779575433 najdete videa.

Pro ukázku jak vypadá squat a jak se dělá správně a špatně:

- záda rovná, žádný lyžařský odrazový můstek ze zad netvořte

- nešpulte zadek

- kolena nikdy nejdou přes špičky

- rozkročení je na šíři kyčelních kloubů

- břicho vtažené a zpevněné

- při cestě nahoru se odtlačujte od země celým chodidlem, bude více pracovat břicho

Pro ukázku jak vypadá výpad a jak se dělá správně a špatně:

- záda rovná

- kolena v pravém úhlu

- dodržovat šíři kyčelních kloubů

- dodržovat kyčle ve stejné rovině

- spodní koleno je pár centimetrů nad zemí

- nešpulte zadek

Co smím cvičit po porodu - Pánevní dno

Jsem poněkud zaskočená, kolik žen nemělo o zákazu cvičení břišních svalů ani páru. Po zveřejnění článku Co smím a Nesmím cvičit po porodu, jste začaly psát, co a jak máme cvičit?. Před 14,5 měsíci jsem odcházela z porodnice, šokovaná tím, že za celou dobu (5 dní) nepřišel nikdo, kdo by řekl, cvičte dno, cvičte hluboký svaly. Celkem jsem se na to těšila, chtěla jsem odhalit, jakou metodu používají. Žádnou. Bylo mi líto těch čerstvých maminek, které si říkaly, až bude mimi spát, budu makat sedy lehy, šikmý, skracovakčy, všechno co najdu na netu na břišní pekáč. Musely být pak šíleně vyčerpané.

Cítila jsem určitou zodpovědnost, za to, že já to vím. Ve chvíli, kdy se mi kamarádka stěžovala na břicho po porodu, že sedy lehy nepomáhají, mi došlo, že je vás může být víc, víc mamin, které chtějí vypadat lépe, jen neví jak. Proto jsem napsala ten první článek, Co smím a Nesmím cvičit po porodu. Nečekala jsem ale tak velkou čtivost a odezvu. Cítím tedy ještě větší odpovědnost vám poradit, pomoc či jen objasnit.

Bohužel co se týče cvičení CORE není v silách psaní a popisování objasnit a vysvětlit vám jak přesně se to dělá. Není to těžké cvičení, ale specifické na správnost, jelikož při chybném provádění odchází pozitivní efekt.

Co ale popsat můžu je cvičení pánevního dna......

 

Předem chci upozornit - prosím NECVIČTE pánevní dno na záchodě při přerušování moči. Naše močové trubice jsou na rozdíl od mužských (ti mohou tímto způsobem procvičovat pánevní dno) velmi krátké a tak můžete brzy dostat infekci do močových cest, či si narušit správnou funkci močového měchýře. Není to tedy zdravé a bezpečné. Můžete tak ale funkci pánevního dna zkontrolovat minimálně 1x za 14 dní, zda je po cvičení stahování dna nějaké zlepšení.

Děloha po porodu váží asi 1kg. V prvním týdnu se už zavinuje a do 6 týdne po porodu by měla být i ve své původní velikosti, vážící cca 80g. Příroda to má všechno perfektně připravené. Díky kojení se z hypofýzy (podvěsek mozkový) vyplavuje hormon oxytocin, který vyvolává děložní stahy a vyplavuje mléko z mléčných žláz. Intenzita a frekvence po 24 hodinách pomalu klesá.

Dlouhé ležení na zádech po porodu je pro zavinování dělohy nepříznivé. Je v té době totiž zavěšená do povolených vazů a nesnadno se zavinuje. Nejvhodnější poloha pro její zavinutí je poloha na břiše s polštářem pod břichem. Lehejte si tedy do této polohy několikrát denně, hlavně po kojení a po docvičení pánevního dna.

Cvičení na pánevní dno:

Ležíte na zádech, nohy skrčené na šíři kyčelních kloubů. A stahujete pánevní dno. Jako byste přerušovaly imaginární moč. Na školení nás naučili, jak prověřit, že se stahuje pánevní dno (žádným klientům to nedělám, je to jen pro osobní kontrolu). V té výše popsané poloze stahujete a uvolňujete poševní vchod, pro kontrolu si položíte dlaň na vaši vagínu a měly byste cítit stažení a uvolnění jejího vchodu. Zkontrolujte i, zda nezatínáte zadek, NESMÍTE zatínat zadek. Na dalším školení nám popisovali cvičení pánevního dna nějak takto: stáhnete ten vchod do vagíny, což ucítíte na ruce, následně si představte, že se snažíte tím stažení rozdrtit penis (třeba otce vašeho miminka), následně se ho pak snažíte vtáhnout do sebe a pomačkat či požmoulat a vypustit. Pro kontrolu si můžete při zatažení, vtáhnutí a žmoulání, zmáčknout spodní část břicha u kyčlí (v místech vaječníků), musí být zpevněná, či tvrdá. Tvrdší než při uvolnění.

Toto stahování dna můžete, až to budete mít pod palcem, cvičit kdekoliv, kdykoliv a při čemkoliv. V sedě, ve stoje, při chůzi s kočárkem - což má obrovský efekt na vaše celé břicho, hlvaně na hluboké svaly (hluboký stabilizační systém -CORE). Kdy jdete svižnější chůzí (opravdu když už to máte na háku) a každých 5 minut ho na 5 minut stáhnete.

Dýchání:

Jako jednodušší se bere, že při výdechu stáhnete, vtáhnete, požmouláte a s výdechem vypustíte. Pro pokročilý je pak ale vhodnější a efektivnější stáhnout při nádechu. Pro ty více pokročilé udržíte stažené pánevní dno při normálním dýchaní, při různých činnostech. Také hlavně zatínejte, když zvedáte miminko, či nákup.

Moje rada na závěr: Doporučuji vyzkoušet to pro kontrolu na vašem partnerovi při sexu. Kdy stáhnete, vtáhnete, požmouláte a vypustíte. Nebojte, neufiknete mu ho, ba naopak, užijete si to ještě víc, vy oba!

Cvičit od prvního dne po porodu 3x - 5x denně 10minut. Nečekejte, že diastáza zmizí do týdne. Záleží jak dlouho jste už po porodu, kolik porodů proběhlo a jak velkou diastázu máte. Cvičit tak můžete měsíce i roky, výsledky se ale dostaví vždy, když se to cvičí správně a poctivě. Mám to na sobě všechno vyzkoušené a vím, že to funguje!!

PS: omlouvám se za své vyjadřování, doufám, že tím nikoho neurážím, to je to poslední o co by mi šlo. Naopak doufám, že vám tímto pomáhám.