Tepová frekvence udává počet úderů srdce za jednu minutu. Obecně
platí tyto vzorečky pro výpočet maximální tepové frekvence a spalovací
tepové frekvence.
pro ženy: 209 - ( její věk x 0,7) = maximální tepová frekvence
pro muže: 214 - (jeho věk x 0,8) = maximální tepová frekvence.
Spalovací (aerobní - "tukožroutská") tepová frekvence je 60% až 70% z vaší maximální tepové frekvence.
Například: žena 30 let:
Maximální tepová frekvence 209 - (30 x 0,7) = 209 - 21 = 188.
Spalovací tepová frekvence 180 x 60-70% = 180 x 0,60-0,70 = 108 - 126 tepů za minutu.
Žena se tedy bude při zátěži snažit udržet mezi 108 - 126 tepy, aby zdroj pro pohyb byl z tuků.
Tepová
frekvence závisí na intenzitě zatížení a je spojená s výdejem energie.
Rozděluje se na maximální, střední a nízkou zátěž. S intenzitou a dobou
trvání cvičení se mění zdroj energie. Pokud chceme spalovat tuky, musejí
být tuky zdrojem energie pro zátěž. Štěpení cukrů nastává od počátku
cvičení, tuky se začínají štěpit kolem 12 minuty od začátku cvičení. Po
dobu jedné hodiny se spalují cukry i tuky zároveň. Následně se štěpí jen
tuky v závislosti na jejich množství v těle. Intenzita cvičení musí být
nízká.
Důležité je, si uvědomit, že když cvičíte např. 30 minut v maximální tepovce, zdrojem pro vykonání tohoto tréninku, nebudou vaše tuky.
Maminky s miminky,
které několik měsíců ležely s břichem a pak se 2 měsíce dávaly do kupy
po porodu, bude svižná chůze ideální na spalování tuků v tukožroutské
tepovce. Svižná chůze se nedá úplně určit. Pro jednu maminku to bude o
něco pomalejší tempo, než pro druhou maminku, či pro trénovanější
maminku, která už třeba půjde rychlochůzí.
Trénované ženy, které už několik měsíců chodí 5x denně na 90minut svižnou chůzí, budou pak mít třeba i při lehkém klusu spalovací tepovou frekvenci.
Tím chci říct, že u každého to bude jinak a postupem odcvičeného času se spalovací tepová frekvence bude i měnit.
Jak poznám svůj tep?
Nejspolehlivějšími
a nejpohodlnějšími měřiči tepové frekvence jsou sporttestery. Hodinky,
na kterých se vám ukazuje váš aktuální tep, díky pásce, kterou máte pod
prsy (není to nic nepříjemného, u žen je to stejný pocit, jako když mají
sport.podprdu). Puls se dá nahmatat na větších tepnách. Nejčastěji se
používaná krkavice (největší krční tepna) a zápěstní tepna (mě osobně
nejde počítat tepy na zápěstí, koukat u toho na sekundovku na hodinkách,
tlačit kočárek a udržet tempo tak, aby byl ten počet co
nejaktuálnější).
Takže pro LAIKY
se spalovací tepovka pozná tak, že jste v průběhu té sportovní činnosti
schopni říct několik vět za sebou, aniž byste se zadýchali. Naopak když
lapáte po dechu a říct jedno slovo je skoro o udušení - jste v maximální tepovce, té se kojící ženy musí vyhnout!
Při maximální tepovce může začít kysnout mléko a prckům nemusí chutnat,
a tím o něj můžete začít přicházet. A to nikdo nechceme! Proto se
vyvarujte v době kojení všem youtube výzvám, 30 minutovým náročným
tréninkům, či jiným náročným aktivitám, kdy lapáte po dechu a které
trvají déle a opakují se často (nemusíte se bát vyjít schody, když nejde
výtah, sice nahoře budete mít jazyk na patě, ale půjde o 5-10min,
záleží do kolikátého patra jdete).
Sporttester: SUUNTO
Žádné komentáře:
Okomentovat