Co smím cvičit po porodu - Pánevní dno

Jsem poněkud zaskočená, kolik žen nemělo o zákazu cvičení břišních svalů ani páru. Po zveřejnění článku Co smím a Nesmím cvičit po porodu, jste začaly psát, co a jak máme cvičit?. Před 14,5 měsíci jsem odcházela z porodnice, šokovaná tím, že za celou dobu (5 dní) nepřišel nikdo, kdo by řekl, cvičte dno, cvičte hluboký svaly. Celkem jsem se na to těšila, chtěla jsem odhalit, jakou metodu používají. Žádnou. Bylo mi líto těch čerstvých maminek, které si říkaly, až bude mimi spát, budu makat sedy lehy, šikmý, skracovakčy, všechno co najdu na netu na břišní pekáč. Musely být pak šíleně vyčerpané.

Cítila jsem určitou zodpovědnost, za to, že já to vím. Ve chvíli, kdy se mi kamarádka stěžovala na břicho po porodu, že sedy lehy nepomáhají, mi došlo, že je vás může být víc, víc mamin, které chtějí vypadat lépe, jen neví jak. Proto jsem napsala ten první článek, Co smím a Nesmím cvičit po porodu. Nečekala jsem ale tak velkou čtivost a odezvu. Cítím tedy ještě větší odpovědnost vám poradit, pomoc či jen objasnit.

Bohužel co se týče cvičení CORE není v silách psaní a popisování objasnit a vysvětlit vám jak přesně se to dělá. Není to těžké cvičení, ale specifické na správnost, jelikož při chybném provádění odchází pozitivní efekt.

Co ale popsat můžu je cvičení pánevního dna......

 

Předem chci upozornit - prosím NECVIČTE pánevní dno na záchodě při přerušování moči. Naše močové trubice jsou na rozdíl od mužských (ti mohou tímto způsobem procvičovat pánevní dno) velmi krátké a tak můžete brzy dostat infekci do močových cest, či si narušit správnou funkci močového měchýře. Není to tedy zdravé a bezpečné. Můžete tak ale funkci pánevního dna zkontrolovat minimálně 1x za 14 dní, zda je po cvičení stahování dna nějaké zlepšení.

Děloha po porodu váží asi 1kg. V prvním týdnu se už zavinuje a do 6 týdne po porodu by měla být i ve své původní velikosti, vážící cca 80g. Příroda to má všechno perfektně připravené. Díky kojení se z hypofýzy (podvěsek mozkový) vyplavuje hormon oxytocin, který vyvolává děložní stahy a vyplavuje mléko z mléčných žláz. Intenzita a frekvence po 24 hodinách pomalu klesá.

Dlouhé ležení na zádech po porodu je pro zavinování dělohy nepříznivé. Je v té době totiž zavěšená do povolených vazů a nesnadno se zavinuje. Nejvhodnější poloha pro její zavinutí je poloha na břiše s polštářem pod břichem. Lehejte si tedy do této polohy několikrát denně, hlavně po kojení a po docvičení pánevního dna.

Cvičení na pánevní dno:

Ležíte na zádech, nohy skrčené na šíři kyčelních kloubů. A stahujete pánevní dno. Jako byste přerušovaly imaginární moč. Na školení nás naučili, jak prověřit, že se stahuje pánevní dno (žádným klientům to nedělám, je to jen pro osobní kontrolu). V té výše popsané poloze stahujete a uvolňujete poševní vchod, pro kontrolu si položíte dlaň na vaši vagínu a měly byste cítit stažení a uvolnění jejího vchodu. Zkontrolujte i, zda nezatínáte zadek, NESMÍTE zatínat zadek. Na dalším školení nám popisovali cvičení pánevního dna nějak takto: stáhnete ten vchod do vagíny, což ucítíte na ruce, následně si představte, že se snažíte tím stažení rozdrtit penis (třeba otce vašeho miminka), následně se ho pak snažíte vtáhnout do sebe a pomačkat či požmoulat a vypustit. Pro kontrolu si můžete při zatažení, vtáhnutí a žmoulání, zmáčknout spodní část břicha u kyčlí (v místech vaječníků), musí být zpevněná, či tvrdá. Tvrdší než při uvolnění.

Toto stahování dna můžete, až to budete mít pod palcem, cvičit kdekoliv, kdykoliv a při čemkoliv. V sedě, ve stoje, při chůzi s kočárkem - což má obrovský efekt na vaše celé břicho, hlvaně na hluboké svaly (hluboký stabilizační systém -CORE). Kdy jdete svižnější chůzí (opravdu když už to máte na háku) a každých 5 minut ho na 5 minut stáhnete.

Dýchání:

Jako jednodušší se bere, že při výdechu stáhnete, vtáhnete, požmouláte a s výdechem vypustíte. Pro pokročilý je pak ale vhodnější a efektivnější stáhnout při nádechu. Pro ty více pokročilé udržíte stažené pánevní dno při normálním dýchaní, při různých činnostech. Také hlavně zatínejte, když zvedáte miminko, či nákup.

Moje rada na závěr: Doporučuji vyzkoušet to pro kontrolu na vašem partnerovi při sexu. Kdy stáhnete, vtáhnete, požmouláte a vypustíte. Nebojte, neufiknete mu ho, ba naopak, užijete si to ještě víc, vy oba!

Cvičit od prvního dne po porodu 3x - 5x denně 10minut. Nečekejte, že diastáza zmizí do týdne. Záleží jak dlouho jste už po porodu, kolik porodů proběhlo a jak velkou diastázu máte. Cvičit tak můžete měsíce i roky, výsledky se ale dostaví vždy, když se to cvičí správně a poctivě. Mám to na sobě všechno vyzkoušené a vím, že to funguje!!

PS: omlouvám se za své vyjadřování, doufám, že tím nikoho neurážím, to je to poslední o co by mi šlo. Naopak doufám, že vám tímto pomáhám.